「幸せホルモン」セロトニンと食べ物の関係｜材料になる栄養素と整え方
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「セロトニンを増やすには、どんな食べ物を摂ればいいのだろう」と気になって検索された方は多いのではないでしょうか。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内の物質で、その材料は毎日の食事から摂る栄養素に支えられていると考えられています。この記事では、セロトニンと食べ物の関係を、公的機関の情報をもとに整理します。特定の食品が心や体の不調を治すわけではないという点にも触れながら、材料になる栄養素や、あわせて意識したい食べ方・生活習慣を紹介します。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれる脳内の物質
まず、セロトニンがどのようなものかを確認しておきましょう。セロトニンは、脳の中で情報を伝える神経伝達物質のひとつです。セロトニンは、ドパミンやノルアドレナリンの働きをコントロールし、精神を安定させる作用があるとされています。気分や感情とのかかわりから、「幸せホルモン」という愛称で紹介されることもあります。
ここで押さえておきたいのは、このセロトニンが、体内で「トリプトファン」という栄養素を材料にしてつくられるという点です。だからこそ、毎日の食べ物がセロトニンと関係してくるのです。ただし、ある食品を食べただけでセロトニンが増えたり、気分や体調がすぐに変わったりするわけではありません。食事はあくまで材料を届ける土台のひとつ、という距離感で考えておくと安心です。
セロトニンの材料になるのは「トリプトファン」という栄養素
セロトニンの材料になるトリプトファンは、体の中ではつくることのできない「必須アミノ酸」の一種です。必須アミノ酸は食事から摂る必要があるため、トリプトファンも毎日の食べ物から取り入れることになります。
トリプトファンは、たんぱく質を多く含む食品に含まれる栄養素です。代表的なものとしては、大豆製品（豆腐・納豆など）、乳製品、卵、魚、肉、ナッツ類などが挙げられます。バナナや、ごはん・パンといった穀類にも含まれるとされています。特別な食材をそろえる必要はなく、主食・主菜・副菜をそろえたふだんの食事の中で、たんぱく質を欠かさないことが、材料を届ける自然な方法だと考えられます。
食べ物と一緒に意識したい、合成を助ける栄養素と食べ方
トリプトファンを含む食品を摂るとき、あわせて知っておきたいのが、材料から実際にセロトニンがつくられる過程には、ほかの栄養素もかかわっているという点です。そのひとつがビタミンB6で、トリプトファンからセロトニンがつくられるときに役立つとされています。ビタミンB6は、魚や肉、バナナ、穀類などに含まれます。
また、ごはんやパンなどの炭水化物（糖質）を一緒に摂ることも、トリプトファンが脳へ届くのを助けると考えられています。こうして見ると、特定の一品をがんばって食べるよりも、主食・主菜・副菜を組み合わせた、栄養の偏りの少ない食事を続けることが、結果的に理にかなっているとわかります。タイミングとしては、一日の始まりである朝食でたんぱく質を摂っておくと、健やかな生活リズムを整えるきっかけになりやすいとされています。
食べ物だけでなく、生活習慣もかかわるとされる
セロトニンとのかかわりは、食べ物だけにとどまりません。生活のリズムや光の浴び方なども関係するとされています。
たとえば農林水産省は、朝日を浴びて朝食をとると体内時計がリセットされ、一日の生活リズムが整うと紹介しています。また厚生労働省の情報では、昼間に明るい光を浴びることで、夜に分泌される睡眠にかかわるホルモン「メラトニン」が増えることが知られているとされています。このメラトニンも、もとをたどればトリプトファンを原料に、セロトニンを経てつくられるものです。食事・光・睡眠のリズムは、別々のことのようでいて、ゆるやかにつながっているといえます。
特別なことをする必要はありません。朝ごはんを抜かない、日中は軽く体を動かす、夜はできるだけ決まった時間に休む。こうした無理のない習慣を、食事とあわせて少しずつ整えていくことが、自然な向き合い方だと考えられます。
作らない日は、温かい一杯で肩の力を抜いて
ここまで、材料になる栄養素や食べ方を見てきましたが、毎日きちんと考えて作ろうとすると、かえって負担に感じてしまう日もあるかもしれません。そんなときは無理をせず、外食の温かい一杯に頼ってしまう日があっても構いません。
たとえば、味噌を使った料理は大豆由来のトリプトファンを自然に取り入れられるメニューのひとつです。私たち「麺場 田所商店」の味噌らーめんも、そんな「今日は作らない」と決めた日の手軽で温かい選択肢のひとつとして、気軽にご利用いただければ幸いです。大切なのは、特定の食品に強くこだわることよりも、たんぱく質を欠かさないふだんの食事と、整った生活リズムを、気負わず続けていくことだといえます。
よくある質問
Q. セロトニンを増やす食べ物はありますか。
「これを食べれば必ず増える」という特定の食べ物があるわけではありません。セロトニンの材料になるトリプトファンは、大豆製品・乳製品・卵・魚・肉などのたんぱく質に含まれるとされています。特定の一品に頼るのではなく、こうした食品を主食・主菜・副菜の中でバランスよく摂ることが、材料を届ける現実的な方法だと考えられます。
Q. 食べ物だけで気分や不調を改善できますか。
食べ物は、あくまでセロトニンの材料を届ける土台のひとつです。特定の食品が心や体の不調を治したり、気分を確実に良くしたりするわけではありません。気分の落ち込みや体調の不安が続くときは、食事だけで解決しようとせず、医療機関など専門家に相談することが大切です。
Q. いつ、どのように食べるとよいですか。
決まった正解はありませんが、一日の始まりである朝食でたんぱく質を摂っておくと、生活リズムとも重なりやすいとされています。トリプトファンのはたらきを助けるビタミンB6や、ごはん・パンなどの糖質もあわせて摂れるよう、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を意識すると整えやすくなります。
