試合前の食事はいつ・何を食べる？エネルギーを蓄える基本とタイミング
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「試合前にはどんな食事をとればいいのだろう」「いつ食べ終えておけばいいのだろう」と気になって検索された方は多いのではないでしょうか。試合前の食事には、本番で力を出すためのエネルギーを蓄えておくという大切な役割があります。この記事では、試合前の食事の基本的な考え方を、公的機関の情報をもとに整理します。いつ・何を食べるとよいのか、反対に控えめにしたいものは何かを、タイミングごとにやさしく紹介します。適した量やタイミングには個人差があるため、必要に応じて指導者や専門家に相談することもあわせてお伝えします。
試合前の食事の役割は「エネルギーを蓄えること」
まず、試合前の食事がどのような役割を持つのかを確認しておきましょう。試合や運動で体を動かすとき、主なエネルギー源になるのが炭水化物です。農林水産省の情報では、炭水化物は素早くエネルギーとして利用されると紹介されています。
体にとり込まれた炭水化物は、「グリコーゲン」という形で蓄えられ、運動するときのエネルギーとして使われます。試合前の食事の役割は、このグリコーゲンをしっかり蓄えた状態で本番を迎えることだといえます。国立スポーツ科学センター（JISS）の情報でも、主食（主に炭水化物）はからだを動かすエネルギー源とされています。
ここで押さえておきたいのは、「これを食べれば必ず力が出る」という特別な食べ物があるわけではないという点です。試合前の食事は、あくまで本番に向けて準備を整えるためのものです。炭水化物を中心に、ふだんから食べ慣れたものをとることが、安心できる基本になります。
「いつ食べるか」で内容が変わる｜試合前のタイミング別の食べ方
試合前の食事は、「いつ食べるか」によって意識したい内容が少しずつ変わります。本番から逆算して考えると、準備がしやすくなります。
まず前日から数日前にかけては、炭水化物を意識した食事で、体にエネルギー（グリコーゲン）を蓄えておく時期です。農林水産省は、炭水化物の摂取量を増やして体内のエネルギーを多くしておく「カーボ（グリコーゲン）ローディング」という食事方法を紹介しています。ごはんや麺、パンなどの主食を欠かさないことが土台になります。
試合当日は、消化のことを考えて、早めに食べ終えておくのが安心です。一般には、試合の3時間ほど前までに、炭水化物を中心とした食事を済ませておくとよいとされています。
そして試合の直前（1時間前くらい）に何か補いたいときは、おにぎりやバナナ、ゼリー飲料など、吸収が速く消化のよい糖質を少量にとどめるのがよいとされています。なおJISSの指針でも、日々の練習期における補食は、通常の食事に影響が出ないよう「運動の2〜3時間前」や「運動直後」にとることが推奨されています。
試合前に向く食べ物・控えたい食べ物
タイミングとあわせて知っておきたいのが、試合前に向く食べ物と、控えめにしたい食べ物です。
向いているのは、エネルギー源になる炭水化物を中心としたメニューです。ごはん、おもち、うどん、パン、おにぎり、バナナなどは、消化もよく、試合前の定番といえます。あわせて、ビタミンやミネラルを含むおかずや果物を少し添えると、ふだんの食事のバランスに近づきます。
反対に、試合前、とくに当日に控えめにしたいのが、脂質の多いものです。揚げ物や脂の多い肉などは消化に時間がかかりやすいとされ、本番前には胃に負担を感じることがあります。また、食物繊維の多いものや生もの、ふだん食べ慣れていないものも、当日は避けておくと安心です。大切なのは、本番でおなかの調子を崩さないよう、消化がよく食べ慣れたものを選ぶことだといえます。
水分補給と、ふだんの食事の積み重ねも土台になる
試合前の食事を考えるうえで忘れたくないのが、水分補給と、日々の食事の積み重ねです。
当日の一食だけを特別にがんばるよりも、ふだんから整った食事を続けていることが、本番での力につながると考えられます。JISSは、毎食で主食・主菜・副菜・牛乳/乳製品・果物の5つをそろえることを食事の基本としています。試合前だけでなく、日ごろからこのバランスを意識しておくことが、エネルギーを蓄えやすい状態につながると考えられます。
また、運動では汗をかくため、水分をこまめにとることも大切です。のどが渇く前から、少しずつ補っておくと安心だといえます。
なお、適した食事の量やタイミングは、競技の種類や試合の時間帯、年齢・体格・体質によっても異なります。無理な減量や極端な食べ方は避け、本格的に大会へ臨む場合や体調に不安がある場合は、指導者や管理栄養士など専門家に相談することをおすすめします。
試合に向けた日の食卓に、ごはんと一杯の味噌汁を
ここまで見てきたように、試合前の食事の中心になるのは、やはりごはんや麺などの炭水化物です。とはいえ、当日は消化のことも考えると、脂質の多い料理は控えめにしたいところです。だからこそ、本番に向けた前日や、練習をがんばった日の食卓で、しっかり炭水化物をとっておきたいものです。
たとえば、ごはんに一杯の味噌汁を添えた食事は、エネルギー源になる炭水化物と、大豆からのたんぱく質を無理なく同時にとれる、昔ながらの理想的な献立です。試合が終わってほっと一息つきたいときはもちろん、本番に向けてしっかりエネルギーを蓄えたい時期の外食としても、私たち「麺場 田所商店」の温かい味噌らーめんを、がんばる体を支える選択肢のひとつとして思い出していただければ幸いです。
よくある質問
Q. 試合の何時間前に食べるとよいですか。
決まった正解があるわけではありませんが、当日は消化のことを考え、試合の3時間ほど前までに炭水化物を中心とした食事を済ませておくと安心だとされています。直前に補いたいときは、おにぎりやバナナ、ゼリー飲料など吸収の速い糖質を少量にとどめるのがよいとされています。適したタイミングには個人差があるため、ふだんの練習で試しておくと自分に合う形が見つけやすくなります。
Q. 試合前は食べない方がよいですか。
空腹のまま試合に臨むと、エネルギーが不足して力を出しにくくなることがあります。一方で、食べてすぐや食べ過ぎも、消化の負担になりやすいとされています。試合前は、消化のよい炭水化物を、早めの時間に適量とっておくのが基本だと考えられます。
Q. 試合前に何を食べるとよいですか。
ごはん・おもち・うどん・パン・おにぎり・バナナなど、エネルギー源になり消化のよい炭水化物が向いているとされています。反対に、脂質の多いものや生もの、食べ慣れないものは当日は控えめにし、本番でおなかの調子を崩さないよう、食べ慣れたものを選ぶと安心です。
